Արդյունավետ վարժություններ քաշի կորստի եւ կողմերի համար

Կան մի քանի գոտիներ, որոնք ամենադժվարն են շտկել ֆիզիկական վարժություններով: Դրանք ներառում են ստամոքսը եւ կողմերը: Բայց կանանց համար քաշի կորստի որոշ վարժություններ մշակվել են հենց որովայնի եւ կողմերը, որոնք կարող են օգնել հաղթել անցանկալի ծավալներին նույնիսկ տանը: Կարեւոր է համակարգված մարզվել եւ հետեւել որոշ կանոնների:

Որակի եւ կողմերի քաշի կորստի վերապատրաստման սկզբունքներ

Կարեւոր է հասկանալ, որ տարբեր մարդկանց, վարժությունների եւ կրկնությունների քանակը կտարբերվի: Նրանց համար, ովքեր ունեն ավելորդ քաշ, սրտի բեռները կարեւոր կլինեն առաջին հերթին, որպեսզի ազատվեն ճարպի տպավորիչ շերտից: Առաջին շրջանում դուք չպետք է հենվեք ուժի վարժություններին եւ մկանների վրա:

Առաջին փուլերում դրանք լավ կլինեն.

1. Քայլելով արագ տեմպերով:
2. Լող:
3. Անցնում է բաց թողնելու, եթե չկան հակացուցումներ (ճարպակալում, ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ):

Միաժամանակ սրտանոթի բեռի հետ, հենց որ մարմնի քաշը մոտ է դարձել նորմին, կարող եք կապել ուժային վարժություններ, որոնք ուղղված են մամուլի մկանների եւ հետեւի մկանների վերապատրաստմանը: The անկալի արդյունքը ստանալու համար `նիհարելու գումարը որովայնի մկանների եւ կողմերի ամրապնդում, սրտանոթային եւ ամրության վարժությունները պետք է համատեղվեն: Սա վերապատրաստման սկզբունքներից մեկն է: Երկրորդ հիմնական կետը կլինի դասերի օրինաչափությունը: Արդյունքում հասնելու համար անհրաժեշտ է շատ մարզվել եւ մի քանի շաբաթվա ընթացքում մի քանի շաբաթ անց չսպասող արդյունքներ չսպասելը: Յուրաքանչյուր օրգանիզմ ունի իր ժամանակը: Եթե տարիներ ուտում եք կողմեր եւ ստամոքս, հիմար է հույս դնել այն փաստի վրա, որ մեկ ամիս մարզվելուց հետո գոտկատեղը կդառնա բարակ: Գրեթե բոլորում ստամոքսը եւ կողմերը ամենաբարդ ոլորտներն են, որոնք նիհարում են վերջին անգամ: Սա պետք է հասկացվի եւ չհրաժարվի, բայց համառորեն գնա նպատակին:

Հաջորդ կարեւոր կետը կլինի պատշաճ սնուցում: Փորձառու սննդաբաններն ու ֆիթնեսի մարզիչները ասում են, որ սնունդը առաջին տեղում է `քաշի կորստի ցանկությամբ: Բայց մկանների առաձգականությունն ու խստությունը հասնում են միայն ֆիզիկական գործունեությամբ: Հետեւաբար, կանանց համար կարեւոր է համատեղել պատշաճ, առողջ սննդի եւ ֆիզիկական գործունեության սկզբունքները, ներառյալ վարժությունները `նիհարելու եւ մարզադահլիճում նիհարելու եւ կողմերի կորստի համար:

Մենք ամփոփենք: Նիհար եւ կողմերը կորցնելու գործընթացին ամենաարագ եւ համառ արդյունքի համար կանայք կարեւոր են.

1. Միավորել սրտանոթային եւ ամրության վարժությունները:
2. Հետեւել համակարգված եւ անընդհատ:
3. Կերեք ճիշտ:

4. Առաջնորդել ակտիվ ապրելակերպ:
5. Գնացք միջին տեմպերով, առանց քաշի:
6. Զբաղվել շաբաթական առնվազն 3-5 անգամ:

Միայն եթե բոլոր կանոնները դիտվեն միասին, հնարավոր է արագ դրական արդյունք:

Դասընթացի սկիզբը, տաք-ուսը

Տանը, ինչպես մարզադահլիճում կամ խմբակային դասընթացներում, վերապատրաստումը պետք է սկսվի սրտանոթից եւ ջերմությամբ: Տանը, տեղում վազելը, արագ քայլելը կամ ցատկելը ցատկերը կպատրաստեն ձեզ մարզման համար: Վերցրեք դրան 10-15 րոպե:

Հոդերը հունցելուց հետո անհրաժեշտ է:

1. Մենք ուսի հոդերը հունցում ենք ուսերի պտտմամբ առաջ եւ հետ:
2. Հաջորդը, հակումները դարձրեք կողմին: Այս տաքացման վարժությունը ուղղված է ոչ միայն մկանների ջեռուցման, այլեւ դրանց ամրապնդմանը: Այստեղ ներգրավված են որովայնի եւ լայն հետեւի մկանների նրբագեղ մկանները, որոնք կազմում են գոտկատեղի բարակ գիծը եւ հետեւի կանացի թեքումը:
3. Ձեր ծնկները եւ կոճը պտտվելով:
4. T երմ-uth- ից հետո անհրաժեշտ է նույնիսկ տանը մարզվելու համար, մենք սկսում ենք հատուկ վարժություններ `քաշը կորցնելու եւ որովայնի մկանների եւ կողմերի ամրապնդման համար:

Վարժությունների մի շարք իր սեփական քաշով

Տարբեր տախտակները շատ արդյունավետ են ստամոքսի եւ կողմերի ավելցուկային հատորների դեմ պայքարում: Բարի դասական տարբերակը.

1. Մեկնարկային դիրքը. Հատակին, հենվելով արմունկների վրա եւ ոտքերի գուլպաների վրա, տարածեք ձեր ոտքերի ուսը. Լրացրեք ձեր առջեւ գտնվող խոզանակները:
2. Այս պաշտոնում անցկացրած ժամանակը պետք է լինի առնվազն 30-60 վայրկյան:
3. Կատարեք օրաթերթը ամեն օր 3 մոտեցումներով:

Կողմնակի բարը ուղղված է մամուլի եւ հետեւի կողային մկաններին.

1. Մեկնարկային դիրքը. Պառկեք ձախ կողմում, ձախ ձեռքը թեքեք արմունկով, բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը եւ ստացեք ձեր գլխի հետեւից:
2. Բարը պահելու տեւողությունը 30-ից 60 վայրկյան է:
3. Նույնը արեք մյուս ուղղությամբ:

Պլանկը զենք ու ոտքեր բարձրացնելով.

1. Մեկնարկային դիրքը նման է դասական բարին, միայն դուք պետք է ապավինել արմունկներին, բայց ձեռքերում:
2. Բարձրացրեք ձախ ձեռքը եւ աջ ոտքը, ապա աջ ձեռքը եւ ձախ ոտքը:
3. Կատարել 20 վերելակ 3 մոտեցում:

ԲԱՐԻ ԲԱՐ.

1. Սկսած դիրքը, ինչպես նախորդ բարում:
2. Բարձրացրեք, աջ ձեռքը հետ վերցնելով, ասես բացվի: Միեւնույն ժամանակ, ոտքերը չեն փոխում դիրքը, ոտքերը մի փոքր թեքված են:
3. Կրկնեք 20 անգամ 3 մոտեցում:

Եվս մեկ արդյունավետ վարժություն, որն ուղղված է որովայնի, կողմերի եւ այլ գոտիների ձեւի պահպանմանը. Հրել-ես.

1. Այն պետք է իրականացվի մեկնարկային դիրքում, ինչպես դասական բար: Ձեռքերը տեղադրվում են ուսի լայնության, ոտքերի նույն դիրքում:
2. Հաջորդը, թեքեք ձեր արմունկները եւ հնարավորինս ցածր գցեք հատակին:
3. Այնուհետեւ մենք վերադառնում ենք նրա սկզբնական դիրքը:
4. Իդեալում, հրում է հրում -վում է հատակից: Բայց սկսնակները բավականին հարմար են պատից սեղմելու համար, սեղանից կամ աթոռից, բազմոցից, ցանկացած մակերեւույթից եւ բարձրությունից, որտեղ կարող եք սկսել: Այնուհետեւ անցեք ստորին եւ ստորին, ապա հատակին:

Վերելակների վարժությունները օգնում են նվազեցնել որովայնի եւ կողմերի ծավալները.

1. Պառկեք հատակին, ձեր մեջքին, զենք ձեր գլխի կամ կողմերի հետեւում: Ուղղակի ոտքերը բարձրացրեք եւ դանդաղ դանդաղեք:
2. Մկրատ: Սկսած դիրքը, ինչպես նախորդ վարժության մեջ: Հատակից 45 աստիճանի հեռավորության վրա բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը, ձեր ոտքերը տարածեք կողմերին եւ անցեք դրանք:
3. Պառկեք ձեր մեջքին, ծնկեք ձեր ծնկները, թեքեք ձեր ոտքերի վրա, դրանք դրեք ուսի վրա:
4. Բարձրացրեք էշը եւ իջեք:

Այս վարժություններից յուրաքանչյուրը կատարում է 3 մոտեցումների միջին տեմպերով: Յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ 15-20 կրկնություն:

Որովայնի վակուումը

Կանանց համար նիհար եւ կողմերը կորցնելիս շատ արդյունավետ եւ արդյունավետ վարժություն, որոնք հեշտությամբ կարելի է անել տանը, առանց որեւէ լրացուցիչ սարքերի, համարվում է որովայնի վակուում: Այն փոխառված է արեւելյան պրակտիկայից, տալիս է արագ եւ լավ արդյունք: Հաշվարկվում է ներքին որովայնի մկանների ուսումնասիրության համար վարժությունը, որը կարող է վերապատրաստվել ցանկացած այլ վարժության միջոցով: Հենց նրանք են, ովքեր կբարձրացնեն ստամոքսը եւ կխաղան այն հարթ:

Որովայնի վակուում կատարելու հիմնական կանոններ.

1. Դուք պետք է օրական 1-3 անգամ կատարեք վարժությունը:
2. Վակուումի առաջին կատարումը առավոտյան զուգարան այցելելուց հետո դատարկ ստամոքսի վրա է:
3. Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը մարզվելուց հետո եւ քնելուց առաջ:

Մենք որովայնի վակուում ենք կատարում հետեւյալ կերպ.

1. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը:
2. Դանդաղ արտաշնչեք:
3. Ներծեք ձեր քիթը:
4. Նորից դանդաղ արտաշնչեք, ամբողջովին ազատելով թոքերը օդից:
5. Ձեր շունչը պահեք, մի շնչեք:
6. Քաշեք առավելագույն ստամոքսը ինքներդ: Փորձեք ստամոքսը ամբողջությամբ քաշել ներքեւից մինչեւ կրծքավանդակը:
7. Պառկած մի քանի վայրկյան: Սկզբում դա կլինի 3-5 վայրկյան:
8. Թող գնա ստամոքսը, շնչեք:

9. Վերցրեք 30-40 վայրկյան ընդմիջում եւ կրկնեք:
10. Անհրաժեշտ է կատարել 3-5 մոտեցում:

Այս վարժության մեկնարկային դիրքը կարող է տարբեր լինել.

1. Պառկած հետեւից, ձեռքերը մարմնի երկայնքով կամ ոտքերի վրա ազդրի հոդի տակ:
2. Նստած, ոտքերը իջեցնելով ներքեւ կամ լոտոսի դիրքում:
3. Ուղիղ կանգնած, ափի մեջ դնելով ոտքերը ազդրի հոդի հիմքում:
4. Կանգնած, ոտքերը մի փոքր թեքելով ծնկի վրա եւ հենվելով ազդրի վրա: Մեջքը պետք է ուղղակիորեն պահվի ցանկացած դիրքում:

Հուպ `գոտկատեղի ներդաշնակության համար

Հուպը պարզ մատչելի սպորտային հրետակոծելի է: Նրա հետ պարզ վարժություններ կօգնեն նիհարել եւ տան կանանց համար իրան գտնելու ներդաշնակություն:

Բոլորը կարող են շրջել գոտկատեղը գոտկատեղում: Դա բավականին պարզ է: Կարեւոր է շրջել այն երկու ուղղություններով, որպեսզի արդյունքը համազգեստ լինի: Առաջինը աջից, ապա ձախից նույն քանակը ձախ կամ հակառակը:

Հուպի ծանրությունը.

1. Սկսնակների համար, ովքեր նախկինում չեն զբաղվել որեւէ մարզաձեւով, մոտ 1 կգ քաշով հուպ:
2. Նրանց համար, ովքեր նախկինում սպորտ են խաղացել, համենայն դեպս, վարժություններ էին անում, անկանոն, ժամանակ առ ժամանակ ավելի լավ է ընտրել 1, 3-1, 5 կգ քաշ:
3. Նրանք, ովքեր ակտիվ ապրելակերպ են ղեկավարում, զբաղվում են ֆիզիկական դաստիարակությամբ, ֆիթնեսը պարբերաբար հարմար է 2, 3 կգ հուպի համար:

Հուպի հետ պարբերաբար վերապատրաստումը բավականին արագ արդյունքներ է տալիս:

Disk «Grace» որովայնի եւ կողմերի քաշի կորստի համար

Մեկ այլ մարզական հրետակ, որը շատերն ունեն տանը, շնորհակալ սկավառակն է: Սա հարթ կրկնակի սկավառակ է, որը պետք է ոտքերի դառնա եւ մարմնի ռոտացիա կատարի արագ տեմպերով դեպի ձախ եւ աջ: Փորձագետները խոսում են այս սկավառակի ուսուցման բարձր արդյունավետության մասին:

Ստամոքսի եւ կողմերի անցանկալի ծավալը ազատվելու համար, որը զբաղվում է սկավառակի վրա, կարեւոր է դիտարկել որոշ կանոններ.

1. Մարզվել առնվազն 3, 5 անգամ շաբաթական:
2. Դասընթացի տեւողությունը պետք է լինի օրական 30-40 րոպե:
3. Կատարեք գործառույթը ճիշտ. Բավական արագ տեմպերով, որովայնի մկանների օգնությամբ պտտեք պտույտ, ձեռքերը պահելով կրծքավանդակի առջեւ:
4. Համապատասխան սննդի հետ համադրությամբ այս տեսակը օգտակար կլինի եւ կօգնի գտնել որովայնի եւ իրան գեղեցիկ ձեւեր գտնել:

Վարժություններ համրերով կամ ցանկացած ծանրությամբ

Որպես ծանրություն տանը, կարող եք օգտագործել.

• փոքր համրեր;
• ջրով սմբուկներ;
• Նույնիսկ աղի կամ շաքարի փաթեթները 1 կգ են:

Այսինքն, այն ամենը, ինչ դուք կգտնեք համապատասխան քաշի տանը, այն է, որ կարող եք ձեռք բերել ձեր ձեռքը: Մի տեւեք չափազանց ծանր համրեր, քաշը պետք է լինի նվազագույն:

Զորավարժությունները հետեւյալն են.

1. Գործի թեքությունները դեպի աջ եւ ձախ: Դա անելու համար հարկավոր է ոտքի դիրքում կանգնել ուսի լայնության մեջ, համրերով ձեռքերը ընկնում են կողմերի վրա: Հաջորդը, նիհարեք այլընտրանք աջից, ուղղեք, ապա ձախ, ուղղեք: Ձեռքերը իջնում են կողմերից եւ չեն փոխում իրենց դիրքը:
2. Հաջորդ վարժության համար ձեզ հարկավոր է բազմոցի նստարան կամ եզր: Հեռացրեք ձեր ձախ ծնկը եւ ձախ ձեռքը նստարանով կամ բազմոցի եզրին: Dumbbells- ից աջ ձեռքը իջնում է ուղղակիորեն ուսի մակարդակի վրա:
3. Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը, թեքելով այն արմունկում: Նույնը արեք մյուս կողմում, հենվելով ձեր աջ ձեռքին եւ ծնկի վրա եւ ձեր ձախ ձեռքը բարձրացնելով համրերից:
4. Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում, թեքեք ձեր արմունկները եւ միացրեք համրերը կրծքավանդակի դիմաց: Ոտքերը ուսի վրա են, որոնք վերեւում են, հետույքը եւ ստամոքսը գծված են: Մարմինը վերածեք ձախ եւ անմիջապես հերթով դանդաղ:

Այս վարժությունները լավ են մարզում որովայնի եւ հետեւի մկանների մանգաղ մկանները: Դրանք նպաստում են այն փաստին, որ կողմերը կդառնան ավելի պիտանի, ծալվում է: Կատարել վարժություններ միջին տեմպերով: Ընտրեք Dumbbells- ի կամ ցանկացած ծանրակշիռ գործակալի քաշը, մի կառուցեք այն:

Յուրաքանչյուր վարժության 3 մոտեցում արեք: Մոտեցման մեջ կատարեք 15-20 անգամ:

Ինչ չպետք է արվի նիհարելու եւ կողմերը կորցնելիս

Որովայնի մեջ նիհարելու համար եւ կողմերը չպետք է արվեն.

1. Ցանկացած ոլորում: Նրանք աճում են մկանների զանգվածի եւ ծավալի գոտկատեղում եւ որովայնում:
2. Օգտագործեք մեծ քաշ `Dumbbells- ի կամ կշռող գործակալների հետ վարժությունների համար: Կեղեւների մեծ քաշը կնպաստի մկանների զանգվածի աճին, ինչը տեսողականորեն կբարձրացնի գոտկատեղի, որովայնի եւ կողմերի ծավալը:
3. Անտեսել ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն: Օրվա ընթացքում ցանկացած գործունեություն կնպաստի նպատակի ձեռքբերմանը:
4. Առաջնորդեք նստակյաց կամ ոչ ակտիվ ապրելակերպ:
5. Չարաշահեք ածխաջրերը, ալյուրի արտադրանքները: Միայն մարզումները չեն բերելու ցանկալի արդյունքը, եթե սխալ եք ուտում:

Եթե հետեւեք բոլոր առաջարկություններին եւ արգելքներին, ապա դասերի ազդեցությունը խնդրի ոլորտների նկատմամբ երկար չի լինի:

Բայց համառ արդյունքի համար մի դադարեցրեք մարզումը, երբ նկատում եք ծավալների անկում եւ գեղեցիկ կանացի ճկման ձեւավորում, շարունակեք նույն ոգով եւ թույլ տվեք, որ դասերը դառնան ձեր կյանքի ոճը:

Դասընթացից հետո

Ֆիզիկական պատրաստությունից եւ խնդրահարույց HON- ի ուսումնասիրությունից հետո կարող եք բարձրացնել մերսման ազդեցությունը կամ եւս մի քանի մանիպուլյացիաներ.

1. Մերսում, որովայնի մերսում եւ շարժակազմի կողմերը:
2. 20 րոպե որովայնի վրա փաթաթվում է դիետիկ ֆիլմի միջոցով կավով կամ անուշաբույր յուղերով:
3. Բանկերի կողմից որովայնի եւ կողմերի վակուումային մերսում:
4. Մերսման մեթոդ «Չոր խոզանակ»: Կատարվում են չոր մաշկի վրա չոր խոզանակով բնական կույտով չոր խոզանակով:

Սա այն ամենն է, ինչ տանը կօգնի կանանց հասնել լավագույն արդյունքը `նիհարելու եւ կողմերը կորցնելու համար` հատուկ վարժություններ կատարելուց հետո: